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乐喜彩票网登陆,千万不要说你会做深蹲|附赠30天深蹲训练计划
添加日期:2020-01-11 12:23:53     点击次数:3714
[摘要] 深蹲有两种,一种是徒手的,一种是负重的,今天聊徒手深蹲。徒手深蹲深蹲是最受欢迎的臀腿动作。④ 膝关节和脚尖保持方向一致,双腿不要内扣。⑤ 大腿与地面平行或臀部略低于膝盖水平面,不要蹲的太深。整个深蹲过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成,尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群,消耗之大是其他动作不能比的,做完一组深蹲,绝对酸爽。或者,给自己制定一个30天100个深蹲计划,4练1休,逐天递增。

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乐喜彩票网登陆,蹲是一种天赋,与生俱来的,每个人都会。蹒跚学步时,看到地上有自己感兴趣的东西,会本能的蹲下去,伸手去拿。

那是曾经。成年后,有了舒适区,慢慢变懒了,再想捡东西,只需要弯弯腰,有时候甚至捡都懒得捡。如果不是必须,已经很少有人愿意下蹲了。

也是,出门坐车,上班坐椅子,下班坐沙发,即使拉粑粑,都是坐便~~站着都嫌累,更何况蹲着呢。

忘了谁说的段子了。他有个朋友,很少外出,原因让人哭笑不得,因为外面很多厕所是蹲便,这个人不会蹲着方便~~

一个人下肢能力退化到这种程度,如果这是真的,我也是醉了。

所以,想苗条,想健康,站着比坐着强,蹲着嘛~~当然是更强。

今天酱酱就带你们恢复本能,学习一个健身房最受欢迎、每个健身计划里都包括的、号称动作之王——深蹲的正确姿势。

深蹲有两种,一种是徒手的,一种是负重的,今天聊徒手深蹲。

为啥咧?你们知道的,长肌肉需要阻力,杠铃,哑铃有重量,可以制造阻力,是长肌肉用的,负重深蹲需要扛杠铃,会增肌粗大腿,徒手深蹲嘛,动作对了基本不会粗大腿,怎么样,我懂你们吧?快夸我!

徒手深蹲

深蹲是最受欢迎的臀腿动作。一次深蹲,可以训练到全身200多块主要肌群,包括臀、腿、下背这些大肌群。

经常做深蹲,能提高爆发力,增加耐力,强化骨骼,加强关节,增加灵活性,提高平衡能力······让你的腿部线条更完美,臀更翘!

动作要领:

① 双脚分开与肩同宽或比肩略宽,双脚脚尖稍微向外,挺胸收腹。

② 臀部微微后伸解锁膝关节,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾。

③ 蹲到最低点后,控制住身体稳定,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,膝盖保持向外推的姿势,站起。

注意事项:

① 眼睛平视前方,聚焦在某个物体或者某个点上,可以脑补举重运动员紧盯前方恶狠狠的眼神(低头会造成后背弯曲)。

② 下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,不要弓背。

③ 胸部打开,不要含胸。

④ 膝关节和脚尖保持方向一致,双腿不要内扣。

⑤ 大腿与地面平行或臀部略低于膝盖水平面,不要蹲的太深。

练习方法:

很多人深蹲容易先屈膝(特别像下跪投降的姿势),这是错误的。正确的姿势是先屈髋,屈髋带动屈膝。

如果还是找不到臀部先发力的感觉,可以在身后放一把椅子,屈髋向后坐,屁股沾到椅子马上站起来。

有些人大腿后侧肌肉链条控制能力不足,刚开始深蹲,身体会不由自主的后仰,可以双手前伸保持身体平衡。

或者把后脚跟垫起来让重心向前。

等到熟练以后,可以试试双手抱头的深蹲,这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

深蹲被誉为动作之王,可不是浪得虚名。

整个深蹲过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成,尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群,消耗之大是其他动作不能比的,做完一组深蹲,绝对酸爽。要不有人说,每次深蹲完比跑步一小时都累呢。

消耗大,意味着燃脂效果好。燃脂效果好,自然甩肉效率高。

深蹲还方便呢,在办公室,在家里,有时间都可以蹲一组,甚至还可以蹲着刷牙,蹲着吃饭(脑子里忽然出现工地的画面,有没有和我一样的)

对了,还有一个小技巧,如果只想练翘臀,可以重点刺激腘绳肌(大腿后侧肌肉),蹲得略深一些,或者两脚距离宽一些,做宽距深蹲。

它还有个霸气的名字叫相扑深蹲

如果想重点练腿,那就多激活股四头肌(大腿前侧肌肉),两脚之间距离窄一些,做窄距深蹲,或抬起一只脚,做手枪深蹲。

还有很多花哨的深蹲动作,这篇文章实在装不下了,想知道的妞儿在微信后台回复「美滋滋」领取吧。

动作不熟悉,练习阶段,随时随地都可以做一组,多少次无所谓;动作标准了,可以每天3组,每组15个。

或者,给自己制定一个30天100个深蹲计划,4练1休,逐天递增。

再或者,搭配其他臀腿动作系统训练,每周固定一天练臀练腿日。

人老先老腿。深蹲练好了,绝对让你跑步如飞,而且,还能提高你某方面的能力,不管你是男是女(害羞脸)

和其他几个臀腿动作组成一套臀腿方案吧:

|臀桥|箭步蹲|跪姿后抬腿|下犬式|